Özge Kayhan Özen – Diyetisyen
- Vejetaryenlik nedir?
Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilere verilen isimdir. Batı ülkelerinde son yıllarda hayvan haklarına saygı, hayvanların dünyanın ısınmasına katkı yaptığı gibi gerekçelerle vejetaryenliği benimseyenlerin sayısı artmaktadır. - Vejetaryenliğin seçilme nedenleri nelerdir?
Vejetaryen beslenme tarzının birçok nedenden dolayı tercih edildiği bilinmektedir. Vejetaryen beslenme, temelde ekonomik olgularla ortaya çıkmıştır. Bu olgulardan biri, belirli miktar arazide bitkisel ürün yetiştirmenin, hayvan yetiştirmeye oranla daha çok sayıda insanın kısa sürede ve daha ucuza doyurulabileceği gözlemidir. Batı toplumlarında vejetaryenliğin gelişmesinde etik, din ve sağlık faktörleri etkili olmuştur. Etin çabuk bozulmasının insan sağlığını da bozacağı düşüncesi, bitkisel besinlerin bozulmadan uzun süre saklanabilir olması, sağlık için de bitkisel besinlerin daha uygun olduğu düşüncesinin yayılmasına neden olmuştur. - Vejetaryen beslenme tipleri nelerdir?
Vegan diyeti: Bunu uygulayanlar hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyip sadece bitkilerle beslenirler. Veganların bazıları arıdan sağlandığı için balı, kemiğin kaynatılmasıyla elde edilen jelatini, süt içerdiği için çikolatayı bile reddetmektedirler. Günümüzde vegan diyeti uygulayanların sayıları oldukça azdır. Veganlar, hayvansal besinleri yemedikleri gibi hayvandan elde edildiği için yün, ipek, deri gibi giysileri giymez, hayvansal yağ içeren sabunları kullanmazlar.
Lakto vejetaryen diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünlerini tüketirler.
Ova vejetaryen diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve süt tüketmezler.
Lakto-ova vejetaryen diyeti: Bu diyeti uygulayanlar öldürülmüş hayvan ürünü yemeyip, hayvan canlı iken ürettiği süt ve yumurtayı tüketirler. Günümüzde sıklıkla uygulanan vejetaryen beslenme tipidir.
Semi-vejetaryen diyeti: Kırmızı eti tüketmeyen, sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketenlerdir. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini serbestçe tüketirler.
- Vejetaryenliğin sağlık açısından yararları nelerdir?
Vejetaryen diyetler kalp-damar hastalık riskini azaltmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir. Koroner kalp hastalığının, et yiyenlerde yemeyenlere göre %30 daha sık görüldüğü bildirilmektedir. Vejetaryen diyeti uygulayan bireylerin, karışık beslenenlere, özellikle eti çok tüketenlere göre kan basıncı ve hipertansiyon riski düşüktür. Bu olumlu etki vejetaryen diyetlerinin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterolü az içermesinin yanı sıra posa, sebze, meyve ve kurubaklagil gibi bitkisel besinleri fazla içermesinden dolayı kan basıncının düzenlenmesinde etkili olan potasyum, magnezyum ve kalsiyumun çok, tuzun (sodyumun) az alınmasından kaynaklanmaktadır. - Vejetaryenliğin sağlık açısından zararları nelerdir?
Vejetaryen olmak her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmez. Vejetaryen bireyler besin çeşitliliklerini iyi ayarlayamazlarsa demir mineralini yetersiz alabilirler. Bunun sonucunda ise kansızlık (anemi) görülmesi kaçınılmazdır. Vejetaryen diyetlerinde özellikle veganlarda B12 vitamini yetersizliği de anemiye neden olur ve sinir sisteminde geri dönüşü olmayan zararlar verir. Vejetaryen yetişkinler, büyüme çağındaki çocuk ve gençler kalsiyumun iyi kaynakları olan süt ve ürünlerini yetersiz tükettiklerinde kemik sağlıkları riske girecektir. - Vejetaryen diyetler protein eksikliğine sebep olur mu?
Kurubaklagiller, ceviz, fındık gibi kabuklu yemişler, bazı bitkilerin tohumları, tam tahıllar, yumurta, süt ve süt ürünleriyle son yıllarda yaygınlık kazanan soya ürünlerinin karışımları ile diyetinize iyi kalitede protein sağlayabilirsiniz. Vegan bile olsanız bitkisel kaynaklı proteinlerin çeşitliliğini sağlamanız yeterlidir. - Vejetaryen sporcular nasıl beslenmedir?
Vejetaryen tipi beslenen sporcular bitkisel kaynaklı besinleri ağırlıklı tükettikleri için posası yüksek ve enerjisi düşük bir diyete sahiptirler. Yüksek posalı yiyeceklerin tüketilmesi her bireyde olduğu gibi sporcuların sağlıkları açısından da olumlu etkiler gösterir. Ancak, posası yüksek bu besinlerin tüketilmesi sporcu açısından bazı sorunlara neden olur. Bunlar; posanın tok tutucu özelliğinden dolayı diğer yiyeceklerin tüketim miktarlarının azalması, kurubaklagil gibi posalı besinlerin yüksek gaz yapıcı özelliğinden dolayı antrenman sırasında sporcuya rahatsızlık hissi vermesi ve kas glikojen depolarını diğer besinlere oranla daha geç sürede doldurmasıdır. Bu nedenle saflaştırılarak nişasta içeriği artmış ancak içeriği sonradan vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş besinler (zenginleştirilmiş ekmekler, makarna vb), pekmez veya şekerle tatlandırılmış taze sıkılmış meyve suları, kabuğu soyulmuş meyve ve sebzeleri tüketerek enerji ve besin ögeleri yoğun, posası düşük yiyeceklerin tüketimi tercih edilmelidir. - Vejetaryen tipi beslenmede mutlaka ek vitamin-mineral alınmalı mıdır?
Besin seçimini dikkatli yaparsanız ilaveye ihtiyacınız olmayabilir. Lakto-ova vejetaryenler bitkisel kaynaklı besinlerden uzun süre yeterli demir tükettiklerinden muhtemelen ek demire ihtiyaçları olmaz. Veganlarda muhtemelen fazladan kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini ve D vitaminine ihtiyaç olabilir. Bir besin ögesi takviyesine ihtiyacınızın olup olmadığına hekiminizle ve diyetisyeninizle birlikte karar verebilirsiniz.