Özge Kayhan Özen – Diyetisyen
Günümüzde obezitenin ilerlemesi, hareketsiz yaşam, medyanın etkisiyle ‘zayıf olmak güzel olmaktır’ algısı, küçük yaşta başlayan beslenme yanlışları insanları sürekli diyet yapmaya dolayısıyla bazı yanlışlara sürükleyebiliyor. Kilo kaybetmekle ilgili doğru bilinen bazı yanlışlar diyet yapanların büyük bedeller ödemesine yol açıyor. Bilgi eksikliği nedeniyle diyet yapmak; kısıtlama, yasaklar, zorluk anlamına geliyor. Ve uzun süreli olmayan, sürdürülebilirliği kısa olan bu düzen kayboluyor. Yapılan yanlışların sonuçlarını geç görmek kişiyi vazgeçirmediği için pazartesi başlayan her diyet Çarşamba günü bitmeye mahkum oluyor. Önemli olanın her zaman yeterli ve dengeli beslenmek olduğunu hatırlatıyor ve nasıl belirli konularda eğitim alma ihtiyacımız oluyorsa beslenme konusunda da bir uzmandan yardım ve eğitim alınması gerektiğini belirtmek istiyorum.
Doğru bilinen yanlış 1: Kilo vermek için yapman gereken tek şey kalorileri saymak
Eğer aşırı kiloluysanız, hedeflediğiniz kiloya ulaşıncaya kadar her gün aldığınız kalori çok önemli. Ama tek başına aldığınız kaloriler değil, yaktığınız kaloriler de büyük önem taşıyor. Ayrıca sağlıklı kilo vermek sadece daha az kalori almanın ve bunları yakmanın ötesinde. Kalori aldığınız kadar, kalorilerin nereden alındığı da önemli. Her gün 5 besin grubundan alınan karbonhidrat, yağ ve protein bakımından dengeli bir beslenme programıyla sağlıklı şekilde kilo verebilirsiniz. Örneğin zayıflamak için günlük ihtiyacınız olan 1500 kaloriyi yalnızca çikolatalı pasta yiyerek karşılamanız, kilo verme matematiğinde doğru görünebilir ama sağlıklı beslendiğiniz ve sağlıklı olduğunuz anlamına gelmez.
Doğru bilinen yanlış 2: Diyete başladım, ekmek yemiyorum!
Sizi şişmanlatan şey karbonhidrat değil, aşırı kalori alımı ve yanlış karbonhidrat seçimleri. Karbonhidratı kesip ihtiyacınızdan fazla protein ve yağ alıyorsanız vücudunuz yine fazlasını yağ olarak depolamıştır bile! Unutmayın her şeyin fazlası yağ olarak depolanıyor. Meyvenin de, sebzenin de, cevizin de… Karbonhidratlar temel enerji kaynağıdır, gün içinde yeterli karbonhidrat almazsanız kaslarınız beyne glikoz göndermek üzere enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Bu durumda 1 gr kas kaybı 2,7 gr su kaybına sebep olur. Hızlı kilo kaybederken aslında kas kaybetmiş olursunuz. Kas miktarının azalması metabolizma yavaşlamasına neden olur. Böylelikle hızla tekrar kilo almaya başlarsınız. Diyette dengeli karbonhidrat alımı metabolizma çalışmasını ve yağ yıkımını destekler. Önemli olan karbonhidratın türüdür. Beyaz ekmek yiyorsanız evet diyete başladığınızda ekmeği bırakın. Fakat yerine tam tahıllı ekmek, lif içerikli besinler ekleyin.
Doğru bilinen yanlış 3: Ben bir sabah birde akşam yiyorum, yetiyor!
Metabolizmanızı canlı tutmak ve yağ yıkımını desteklemek için 3 ana öğün alımı çok önemli. Ara öğün tercihleri kişinin yaşam şekline ve kişisel özelliklerine göre değişebiliyor. Fakat kan şekerini düzenlemede ve uzun süreli açlık yaşayıp akşam öğününde örneğin fazla kalori alımını engelliyor. Fakat kahvaltı öğününü atlamak metabolizmanızı tamamen yavaşlatıyor.
Doğru bilinen yanlış 4: Tüm yağlar aynıdır ve yağ tüketmek şişmanlatır!
Yanlış tip yağlar kilo alımında rol oynayabilir ama doğru tip yağlar kilo vermenize yardım edebilir. Etlerin görünen yağları, derileri ve hazır kurabiye gibi trans yağları, zeytinyağı ve cevizle aynı kefeye koyamayız. Ancak yağ kaynağı kadar, yağın miktarı ve tüketimi de hayati önem taşır. Özellikle bazı hormonlar ve yağda eriyen vitaminler yüzünden yağsız bir beslenme düşünülemez. Avokado, ceviz, zeytin ve zeytinyağı gibi doymamış yağlarla diyetinizi dengeleyebilirsiniz.
Doğru bilinen yanlış 5: Sağlıklı besinleri istediğim kadar tüketebilirim!
Su dışındaki her şey kalori içerir. Bazı besinler sağlığımız için çok faydalı olsa da ihtiyacımızdan fazla aldığımız her kalorinin yağa dönüştüğünü unutmayın. Yağsız kraker, ihtiyaçtan fazla meyve, organik tahıllar veya taze sıkılmış meyve suyu sağlıklı gibi görünse de fazla tüketimi kilo almanızın basit ama tek sebebi olabilir.
Doğru bilinen yanlış 6: Akşam 19:00’dan sonra bir şey yemiyorum!
Eğer bu gerçek olsaydı, günümüz şartlarında özellikle de büyükşehirlerde çalışan hiç kimse akşam yemeği yiyemezdi. Şunu unutmayın ki gece öğününüz ve atıştırdıklarınız size gün içinde tükettikleriniz kadar kilo aldıracaktır. Çünkü günün hangi saati yediğinizden çok, tüm gün boyunca aldığınız toplam kalori miktarı önemlidir. Yediğiniz porsiyon miktarına dikkat ettiğiniz ve ölçülü tükettiğiniz sürece, gönül rahatlığıyla yiyebilirsiniz. 20.00’den önce akşam yemeğine oturamıyorsanız, endişelenmeyin. Yatmadan 1,5- 2 saat önce en son ara öğününüzü yapmak, sabaha çok uzun süreli bir açlıkla uyanmanıza engel olacak en doğru seçimdir.
Doğru bilinen yanlış 7: Beslenmeye dikkat etmeye gerek yok, sporla kilo veririm!
Egzersiz, insan sağlığının ve iyi yaşamın vazgeçilmezlerinden biridir. Diyet ve egzersiz birlikteliği kilo verme programlarında başarıya ulaşmayı ve istenilen sonucu almayı kolaylaştırıyor. Tek başına egzersiz ya da tek başına diyetle maksimum sonuca ulaşmak her zaman kolay olamayabiliyor. Bu yüzden diyet programlarında günlük, haftalık egzersiz programlarıyla eşlik etmek önemli. Hatalı zayıflama programlarının hemen hemen hepsi düşük enerji içermektedir. Bu nedenle adı ne olursa olsun bu programlarla doğal olarak hızlı bir vücut ağırlığı kaybı oluşacaktır. Hızlı kilo vermek çok cazip olarak görülür. Ancak oldukça önemli sakıncalarının olduğu bilinmelidir.
- Hızlı verilen kilolar hızlı bir şekilde fazlasıyla geri alınır.
- Hızlı verilen kiloların çoğu kas kütlesidir. Aslında yağ kütlesinin kaybı önemlidir ve esastır.
- Vücudumuzun mutlaka alması gereken minumum bir enerji vardır. Bu enerjiyi almalıyız ki vücut çalışmamız aksamasın. Hızlı kilo kayıpları için bu enerjinin altında bir enerji almamız gerekir. Bu da metabolizmamızı olumsuz etkiler.
Önemli olan kilo kaybetmekten çok kaybedilen kiloların korunmasıdır. Ne kadar çok yiyerek kilo verirsek o kadar çok yiyerek kilolarımızı koruruz. Bu nedenle amaç her zaman ideal kiloya inmek olmamalıdır. Amaç mümkün olduğu kadar yüksek enerji alımı ile verebildiğimiz kadar kilo verip orada kilomuzu korumak olmalıdır.