Özge Kayhan Özen – Diyetisyen
Varlığını öğrendiğiniz günden beri ona sağlıkla bakmak için elinizden geleni yaptığınızı biliyorum. Duygularınızı, endişelerinizi, hayallerinizi, sorularınızı, duygusal gözyaşlarınızı, öfkelerinizi, alınganlıklarınızı… Hem diyetisyen olarak hem de anne adayı olarak biliyorum. İkisi ne kadar farklıymış ne kadar ayrı duygular sorumluluklar barındırıyormuş; yaşamadan bilemiyorsunuz tabii. O yüzden istiyorum ki hem bir diyetisyen olarak aklınızda olabilecek tüm sorulara bu yazıda cevap bulun hem de yalnız olmadığınızı herkesin hemen hemen aynı düşüncelere kapıldığını metnin alt teması olan annelikte görün 🙂
İlk 3 ay yani ilk trimester dediğimiz 12-13 haftalık süreçte bebek yediklerinizden çok sizde var olan deponuzdan beslenir. Aslında hamilelik döneminin en önemli sürecidir. Çünkü tüm organ ve sistemleri için atılan temeldir. Daha sonraki aylar detaylandırma ve büyüme gelişme için enerji harcanır. Buradan şu sonuca da varabiliriz aslında: Gebelik öncesi yaşam şekliniz, beslenme düzeniniz en az gebelikteki kadar önemlidir. Depolarınızın dolu olması en büyük avantajınız olacaktır. İlk 3 ay aşerme dediğimiz yiyeceklerin kokularına aşırı hassasiyet, tiksinme ve bulantı kusmayla başediyor olabilirsiniz. Bu durumda da beslenmenizi düzenleyemeyebilir bir yudum su dahi içemeyebilirsiniz. Korkmayın! Bu geçici bir süreç oluyor. En pik yaptığı haftalar 8-9- 10. haftalardır. Sonrasında giderek azalır ve bir sabah kalktığınızda her şeyi tüketirken bulursunuz kendinizi. Bu dönemin asla geçmeyeceğini, bir daha hiç zevkle yemek yiyemeyeceğinizi, sürekli midenizin bulanacağını ve dünyada midesi bulanan tek insan olabileceğinizi düşünüyor olabilirsiniz. Yaşamadan bunu anlamak (umarım hiç yaşamazsınız) çok zor biliyorum ama yine bu dönemi çok zor atlatan biri olarak belirtiyorum ki geçiyor.
Bu dönemde bizlerin aklında olan en büyük sorulardan bir tanesi gebeliğim boyunca ne kadar kilo almalıyım? Öncelikle kimseyle kendinizi karşılaştırmayın. Herkesin 40 haftalık serüveni birbirinden çok başka ve sizi mutsuzluğa strese sürükleyen yorumlardan lütfen hızla uzaklaşın. Kilo konusunda yine önemli olan gebelik öncesi beden kitle indeksiniz (BKI) ve kilonuz olacaktır.
Gebelik öncesi kilonuz normalden az ise (BKI<19) 13-18 kilo almanız normaldir. Normal kiloda iseniz (BKI 19-25)11-15 kilo; fazla ise (BKI >25) 7-10 kilo almanız önerilir. Aşırı kilo alımı anne ve bebek sağlığı açısından diyabet, yüksek tansiyon, iri bebek gibi riskleri artıracağı gibi doğum sonrası verilemeyen ve kalıcı olan kilolar, kalp damar sağlığı açısından da tüm hayatınızı etkileyebilir. Kaç kaloriye ihtiyaç duyulduğu birçok faktöre göre hesaplanmaktadır. Fakat ilk aylarda kilo alımı çok gerekli değildir. 1,5-2 kilo alımı yeterli sayılabilir. Bu da günde fazladan alınması gereken 150-200 kalori demektir. Bir kase yoğurt bile bu ihtiyacı karşılar. Diyetiniz bebeğinizin sağlığını dışarıdan etkileyebileceğiniz en önemli değişkendir. Temel unsur meyve sebze çeşitliliğini artırmanın yanı sıra yenilen tahılın tam tahıl olmasıdır. Ancak bazı ürünleri (folik asit içeren yiyecekler) özellikle tüketmekte fayda vardır. Kendinizi her zamankinden daha aç hissedebilirsiniz. Ancak bebek var diye iki kişilik yemek yemek doğru değildir. Kahvaltınızı aksatmayın. Diyetinizde kalsiyum, D vitamini, protein, folik asit, demir, C vitamini sağlamanız gerekmektedir. Bu da süt ve süt ürünlerini, et ve balık ürünlerini meyve-sebzeleri olması gereken gebelik porsiyonlarında tüketmelisiniz demektir. Bunun için bir beslenme uzmanından da yardım alabilirsiniz. Gebelikte sıvı alımı da en az yiyecekler kadar önemlidir. Rahim kasılmalarına engel olarak erken doğum tehditine karşı faydalıdır. Ayrıca kabızlık ve idrar yolu enfeksiyonu gibi sık görülen gebelik şikayetlerini önler. Günlük 2-2.5 lt nin altında sıvı tüketmemelisiniz. Eğer meyve suyu tüketiyorsanız sıvı yanında şeker de aldığınızı lütfen unutmayınız. Ara öğünlerle beslenmek gebelik öncesinde önemli olduğu kadar gebeliktede önemlidir.
Günde 6 – 8 öğün yiyebilirsiniz. Önemli olan içeriğinin ne olduğudur. Bir kaç tane ara öğün seçeneği verelim:
- Yoğurt/meyve + yoğurt
- Sandviç
- Süt ve kahvaltılık gevrek/yulaf
- Meyve/meyve salatası/meyve+süt
- Salata
- Kuru meyve
- Sütlaç
Son olarak yiyeceklerin vitamin ve besin değerini hesaplarken yiyecekleri hijyenik bir biçimde hazırlayıp başka bazı sağlık problemlerine neden olmalarının önüne geçebilirsiniz. Sebze ve meyveleri iyice yıkayınız. Sebzelerde kalan toprak ishal ve toksoplazma enfeksiyonuna neden olabilir. Çiğ et ile uğraştıktan sonra ellerinizi, mutfak aletlerini yıkamadan başka işte kullanmayınız. Etlerin çok iyi piştiğinden mutlaka emin olunuz Yenilmeye hazır satılan etleri (salam, pastırma gibi ) dondurucuda 3-4 gün beklettikten sonra tüketiniz.(bence hiç tüketmeyin) Pastörize süt ve süt ürünleri kullanın pastörize kullanmayacaksanız iyice kaynadığından emin olun.
Yaşadığımız bu en güzel ve en mucizevi dönemi sağlıklı, huzurlu, mutlu geçirmek ve bebeğinizi kucağınıza aldığınız andan itibaren tüm hayatı boyunca sağlıklı mutlu olmasını istemek biz anne adaylarının en büyük isteği. Hem diyetisyen hem anne adayı olarak ben ve fasulyem mutlu günler dileriz.
